Сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть

Вопрос похудения для многих превращается в сложную математическую задачу с множеством неизвестных. Реклама пестрит обещаниями "минус 10 кг за неделю", а интернет завален противоречивыми диетами и чудо-упражнениями. В этой информационной суматохе легко потеряться и забыть о главном принципе, на котором строится любое снижение веса — дефиците калорий.
Идея проста как мир: чтобы худеть, нужно тратить энергии (калорий) больше, чем получаешь с пищей. Организм, не получая достаточного количества топлива извне, начинает использовать свои внутренние запасы — жировые отложения. Но сколько именно нужно сжигать, чтобы процесс был эффективным, а главное, безопасным для здоровья?
Магия чисел: как рассчитать свою норму
Прежде чем говорить о сжигании, нужно понять, сколько калорий вообще нужно вашему организму для поддержания жизнедеятельности. Эта величина называется базовым метаболизмом (BMR). Ее можно рассчитать по специальным формулам, например, по формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает ваш пол, возраст, вес и рост. Это то количество энергии, которое тело тратит в состоянии полного покоя.
Далее, чтобы получить общую суточную потребность в калориях (TDEE), нужно умножить BMR на коэффициент вашей физической активности. Для сидячего образа жизни он будет ниже, для человека, занимающегося тяжелым физическим трудом, — значительно выше. Именно от этой итоговой цифры (TDEE) и нужно создавать дефицит.
Безопасный дефицит: худеем без вреда для здоровья
Золотое правило безопасного похудения — создавать дефицит в 15-20% от вашей суточной нормы калорий (TDEE). Например, если ваша норма — 2000 ккал, то для похудения ваш рацион должен составлять примерно 1600-1700 ккал. Это создает дефицит в 300-400 ккал в день.
Почему нельзя создавать больший дефицит? Слишком резкое урезание калорий вводит организм в состояние стресса. Он замедляет метаболизм, начинает "поедать" не только жир, но и мышечную ткань, а после окончания диеты стремится с удвоенной силой запасти все съеденное впрок. Это приводит к знаменитому "эффекту йо-йо", когда сброшенные килограммы возвращаются, да еще и с прибавкой.
Чтобы сжечь 1 кг жира, необходимо создать дефицит примерно в 7700 ккал. При дефиците в 500 ккал в день (за счет еды и/или физической активности) за неделю набегает 3500 ккал, что эквивалентно потере примерно 0,5 кг жира. Это и есть здоровая и устойчивая скорость похудения.
Роль физической активности: не только сжигание
Создавать дефицит можно двумя путями: меньше есть или больше двигаться. Идеальный вариант — сочетать оба подхода. Физическая активность не только помогает сжечь дополнительные калории, но и дает массу других преимуществ.
Тренировки, особенно силовые, помогают сохранить мышечную массу, которая очень важна для поддержания высокого уровня метаболизма. Они улучшают настроение, повышают тонус кожи, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Не стоит зацикливаться на цифрах, которые показывают кардиотренажеры. Часовая тренировка может сжечь 300-500 ккал, но ее главный эффект — в ускорении обмена веществ на несколько часов после окончания занятия.
Важно найти тот вид активности, который приносит удовольствие: будь то танцы, плавание, быстрая ходьба в парке или езда на велосипеде. Любое движение лучше, чем его отсутствие.
В конечном счете, ответ на вопрос "сколько сжигать" индивидуален. Не нужно гнаться за рекордами. Создайте небольшой, комфортный для вас ежедневный дефицит калорий за счет сбалансированного питания и регулярной физической активности, и результат не заставит себя ждать. Главное здесь — последовательность, а не героизм. информация